Comment prendre de la masse musculaire?

de | 14 mars 2018

Culturistes, sportifs, tous souhaitent augmenter leur anabolisme. Selon la physiologie de chacun, la masse sèche peut se développer facilement. Il suffit de prendre soin de son alimentation en consommant régulièrement des protéines comme les blancs d’œuf. Celles-ci font gagner du muscle et de la force. Les glucides à index glycémique faible tels les pommes, les abricots secs, les agrumes et les légumes secs ne doivent pas être oubliés dans les régimes de sportifs. La prise de spiruline et de compléments alimentaires rehausseront l’apport énergétique et protidique. 6000 calories par jour feront prendre de la masse musculaire.

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Quels sont les exercices qui favorisent la masse musculaire?

 

Pour forcer le volume du muscle, c’est la musculation qui est prescrite. L’entraînement est graduel afin d’habituer les muscles à l’effort progressivement. Les programmes classiques de musculation conseillent trois fois par semaine d’exercices de développé couché et de squats. Le cardio est important et se réalise en dehors des séances de musculation.

  • Travail des quadriceps avec un appareil de musculation: ce programme permet de renforcer les jambes et plus particulièrement les muscles quadriceps, qui se situent à l’avant des cuisses. Les mouvements développent la force. Cependant, un mauvais usage de la machine peut être une cause d’élongations ou d’étirements ligamentaires au niveau du dos et des genoux.
  • Ce qu’il faut faire avec l’appareil: S’asseoir sur le siège, genoux fléchis et pieds en appui sur la barre devant soi. Raidir les jambes pour exercer une poussée de bas en haut sur la barre. Maintenir la position, puis laisser la barre redescendre. Recommencer autant de fois que le prévoit le programme d’entraînement, en veillant à contrôler les mouvements. Il est possible d’orienter le bas des jambes vers l’intérieur ou l’extérieur selon que l’on souhaite travailler plus spécifiquement les faisceaux internes ou externes des quadriceps.
  • La colonne vertébrale doit rester droite, avec le cou et la tête dans le prolongement.
  • La barre qui est réglable, doit reposer sur le dessus des chevilles.

 

Pour acquérir du volume, choisir des poids assez lourds. A raison de 10 séries de 10, avec 3 minutes de pause entre chaque série. La dernière répétition devra être quasiment impossible à réaliser. Un coach sportif peut être utile pour adopter les positions justes et éviter les blessures. Dans l’assiette, on mise sur 2,5 à 3 g de protéines par kilo de poids corporel par jour.

 

 

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